初学者如何做好俯卧撑？看好了，我只教一遍！

健身语录

健身让我们逐渐改变不良的生活习惯，拥抱更加健康、积极的生活方式，为人生增添更多色彩与可能。

俯卧撑训练专题

01

撑墙肩宽俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手撑于墙面，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组50个，组间休息不超过1分钟。

02

撑墙宽距俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手撑于墙面，间距宽于肩，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲，向两侧打开，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组50个，组间休息不超过1分钟。

03

撑墙窄距俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手靠拢撑于墙面，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲并与躯干成一定夹角，控制身体靠近墙面；呼气，胸部发力，双手推墙，伸直手臂，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组40个，组间休息不超过1分钟。

04

跪姿释手俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 跪姿双手撑在瑜伽垫，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，背部平直。
• 吸气，手肘屈曲，控制身体接触瑜伽垫，然后双手离开垫面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组30个，组间休息不超过1分钟。

05

跪姿宽距俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 跪姿双手撑在瑜伽垫，间距宽于肩，手臂伸直，收紧核心，背部平直。
• 吸气，手肘屈曲，控制身体靠近但不接触垫面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌。

进阶标准：

每天4组，每组25个，组间休息不超过1分钟。

06

椅子-宽距俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手撑于凳面，间距宽于肩，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲，控制身体下降靠近凳面；呼气，胸部发力，双手推凳子，伸直手臂，收紧胸大肌。

进阶标准：

4组，每组25个，组间休息不超过1分钟。

07

释手俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手撑在瑜伽垫，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲，控制身体接触瑜伽垫，然后双手离开垫面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂，收紧胸大肌，重复该过程。

进阶标准：

每天4组，每组25个，组间休息不超过1分钟。

08

阻力带-辅助俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 两根阻力带一端固定横杆，另一端置于肩部提供阻力，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲，控制身体靠近但不接触地面；呼气，胸部发力，双手推地，收紧胸大肌。

进阶标准：

每天4组，每组20个，组间休息不超过1分钟。

09

常规俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 双手撑于地面，间距稍宽于肩，双脚并拢伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 吸气，手肘屈曲，控制身体靠近但不接触地面；呼气，胸部发力，双手推地，伸直手臂并收紧胸大肌。

进阶标准：

每天4组，每组20个，组间休息不超过1分钟。