健身，你是否忽略了肩部肌群的训练？健身，为什么要练肩？练肩有着诸多重要好处：

好处1、练肩可以改善体态

很多人由于不良坐姿以及缺乏锻炼，会出现含肩驼背问题，而练肩可以改善整体的体态问题。肩部周围分布着众多肌肉，练肩可以强化三角肌、斜方肌中下束等，从而更好地维持肩部的稳定，使身体前后肌肉力量更加均衡，减少因肩部无力导致的含胸驼背等问题。

好处2、提高运动表现

肩部肌群在很多运动中都起着关键作用，练肩可以增强肩部韧带等相关组织的弹性，提升关节稳定性。

而良好的肩部柔韧性和力量，让你在活动的时候更加灵活，动作可以达到更大的幅度，有效降低肩部受伤风险，并且有助于提高运动成绩。

好处3、改善慢性劳损

平时伏案工作或使用电子设备的人来说，肩部肌肉容易出现紧张状态，久而久之就会出现慢性劳损。

而进行肩部锻炼可以促进肩部血液循环，激活身体肌群，缓解肌肉疲劳，有效预防肩周炎、颈椎病等慢性疾病。

好处4、塑造迷人肩部线条

容易出现溜肩、肩部线条不明显的人，多练肩可以强化三角肌，让女生塑造性感的肩部线条，男生塑造倒三角身材，看起来更加宽阔厚实，给人一种挺拔、健壮的视觉感受，让整个人在穿着衣服时更加有型，展现出良好的气质。

下面分享4个练肩动作，帮你全方位锻炼肩部三角肌，2-3天锻炼一次：

动作1、哑铃推举

• 锻炼部位：主要锻炼三角肌前束和中束。
• 动作要领：坐在平凳上，双脚踏实地面，双手各持一只哑铃，屈肘将哑铃举至肩部两侧，掌心向前。缓慢伸直手臂，将哑铃向上推举，直到手臂完全伸直，注意保持肘部微微弯曲，避免过度伸展造成损伤。在顶端稍作停留后，再缓慢放下哑铃回到起始位置，全程控制好动作速度。

动作2、哑铃侧平举

• 锻炼部位：重点针对三角肌中束。
• 动作要领：双脚分开与肩同宽站立，微微屈膝，双手各持一只哑铃垂于身体两侧，掌心向内。保持肘部微屈，双臂同时向身体两侧缓慢抬起，直至手臂与地面平行，过程中集中感受肩部外侧肌肉的收缩。抬到最高点后，稍作停顿，然后缓慢放下哑铃回到起始位置。

动作3、哑铃俯身飞鸟

• 锻炼部位：主要锻炼三角肌后束。
• 动作要领：双脚分开站立，俯身约90度，背部保持挺直，双手各持一只哑铃，拳心相对。双臂向身体两侧打开，同时向外旋转手臂，直至手臂与地面平行，感受三角肌后束的拉伸和收缩。在动作的顶端停顿一下，然后缓慢内收双臂，回到起始位置，全程控制好动作节奏，避免借助惯性快速下落哑铃。

动作4、杠铃提拉

• 锻炼部位：主要锻炼到斜方肌中下束以及三角肌前束和中束，增强肩部和上背部的力量与稳定性。
• 动作要领：双脚与肩同宽，微微屈膝，俯身约90度，双手正握住杠铃，握距略宽于肩宽，杠铃垂于身体前方，保持背部挺直，核心收紧。将杠铃沿着腿部向上提拉，直至杠铃接近大腿中部位置，感受肩部肌肉的收缩，在最高点时，稍作停顿。然后缓慢放下杠铃回到起始位置。
• 注意事项：提拉时主要依靠肩部和手臂的力量，避免用腰部的力量代偿；杠铃的重量选择要适中，过重容易导致动作变形和受伤。

建议，每个动作可以进行3 - 4组，每组8 - 12次（可根据自身情况适当调整）。随着训练水平的提高，逐渐增加重量和难度 ，以持续给肩部三角肌足够的刺激，促进其生长和发展。