肌肉男
100人浏览 2024-12-05 08:37:57
在健身的朋友中，很多朋友开始健身的时候体重都是超标的，大多是因为日常生活工作的压力和饮食导致的。
对于要求相对力量的自重训练，大体重存在着更大的起步难度，特别是引体向上这个动作体现的最为突出。虽然难，但是也是有捷径的哈！
引体向上是锻炼背部肌群形成倒三角身材的经典动作。但由于动作的难度较大，绝大部分没有训练经验的人是做不到的（能做到也大多不标准）。
大体重的训练者，因为背部与手臂肌群力量差，再加上身体脂肪较多体重较大，造成相对力量薄弱。
大体重健身者进行引体向上训练，我建议进行低强度的水平引体向上锻炼提高拉力肌群发力，养成倒三角身材。
动作需要一个较低的单杠，与髋部同高即可。双手与肩同宽抓住杠子，身体位于杠下，从头到脚一条直线。以背部肌群发力带动手臂发力，拉起整个身体。注意挺胸收肩胛骨这个要点就可以让背部肌群更好的被刺激到。
训练时2-4组，每组8-15个，组休30-90秒，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
当训练该动作达到20个以上时，拉力肌群的力量也足够应付引体向上了，如果再配合饮食控制减少不必要体重，到时就可以再次进阶提高啦！
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