一、简单的健身计划：

一天有氧运动，一天力量训练，中间休息一天，如果临时有事情耽搁，也可以休息两天。

有氧运动建议不超过1小时快走，或40分钟左右慢跑。不以跑量为标准，不要求最大跑速。因为慢跑本身就是健康运动之王。

可能这样的观点会有人持反对意见，但切记：无论跑速快慢，心率是第一位，较高或超高的心率，反而会加重心脏负担。不要以为心肺只有经过磨练才是最坚强的，过高心率反而会造成扩张型心肌病。

人体心肺脾胃肝肾都是连通的，想吧，过量运动的后果，就是变相减寿。

所以说，健康的跑步前提：是在运动中忘记了呼吸。只有适合自己的舒适运动，才是健康最大保证。

二、力量训练计划：

居家运动力量训练，也可以分为四大肌群分开练习。只不过缺少了健身房那种重量训练，别急，其实自重训练，往往是效果最好的训练方式。

不信可以去了解一下囚徒健身，那才是健身界的王者。

力量训练计划可以分为：

1、一天俯卧撑+腹部锻炼+三头肌训练。

2、一天引体向上+腹部锻炼+二头肌训练。

3、一天深蹲训练+腹部锻炼。

4、一天肩部训练+腹部锻炼。

先不要质疑以上计划，接下来我们逐项细说。

三、力量训练：

首先说俯卧撑：

俯卧撑一个动作可以直观练到，胸、肩、三头肌。

正常的俯卧撑主要作用于胸和三头，而下斜俯卧撑就能涉及上胸、肩和三头。

如果是普通的居家训练，可以选择每次做传统俯卧撑40个，下斜俯卧撑40个。如果具备相应的力量，还可以加入击掌俯卧撑30个。击掌俯卧撑主要锻炼灵活性，也是爆发力锻炼最佳动作。

以上110个俯卧撑算多吗？对于新手来说可能较难。但是对于入伍军人来说，这只是一道再普通不过的开胃菜了。

如果你能坚持俯卧撑锻炼，并且应付自如，那就要相应提高俯卧撑的难度。

首先是传统俯卧撑80-100个，可以一口气做完，也可以分组来做。一组25个，相信大多数常人都能接受。

下斜俯卧撑60-80个，这是长期锻炼者的最低标准，可以分成3-4组来做。

靠墙倒立俯卧撑20-30个，倒立俯卧撑难度较高，初期训练者可以从每组3-5个为标准。

倒立俯卧撑主要作用于肩部肌肉，想要一个完美的肩，居家锻炼必不可少。

也可以把倒立俯卧撑和其他俯卧撑区分开，不放在一天练，毕竟倒立俯卧撑难度较高，非常消耗体力。

具体的练肩：

靠墙倒立俯卧撑+坐姿哑铃推肩+哑铃飞鸟+俯身哑铃飞鸟。

哑铃是居家锻炼必备器械，可以买两套组合式哑铃，一套较大重量，一套较小重量，这样可以轮替做哑铃飞鸟递减组。

建议哑铃飞鸟训练数量保持在300-500个之间，想要有一个饱满的铠甲肩，飞鸟必不可少。

坐姿哑铃推肩，这是最基本必练动作之一，如果不能做倒立俯卧撑，选择哑铃推肩，是最好的代替动作。建议每次推肩不低于五组，每组10次以上。

我想大家都看出来了，胸和肩其实也可以合起来一起练。综合来说，每次俯卧撑训练量达到300-500个，你就是一个合格的健身达人了。

接着说二三头肌：

俯卧撑训练当天，可以在做完俯卧撑后，加强锻炼三头肌。本身俯卧撑就可以练到三头，之后单独练习三头，是对三头肌的深度刺激。想要增大臂围，手臂锻炼不可缺。

三头肌锻炼动作，由于是居家锻炼，条件受限，可以选择坐姿哑铃臂屈伸，或者俯身单臂臂屈伸，也可以做自重臂屈伸。

具体的训练数量：选择其中一个动作，连续做5-7组，每组10-15个。

再来说二头肌训练：

二头肌可以在锻炼引体向上这一天，选择加强练习。引体向上本身就作用于二头肌和小臂，所以放在引体向上之后训练，也是对二头肌的有效加强和补充。

二头肌训练动作：哑铃坐姿集中弯举，站姿哑铃弯举。

训练数量：选动作其中之一，每次做5-8组，每组最低10次。

下面说腹肌训练：

腹部肌肉是唯一不和其他肌群冲突的独立肌群。所以每次居家锻炼，可以把腹部锻炼放在其他肌群训练之后，单独训练。

腹肌的形成，不是一天两天就能显现的，尤其是你的体脂率不能太高。

我们长话短说，腹肌可以简单分为上腹和下腹，分开来练，可以减轻训练难度。这里不提倡大幅度的仰卧起坐，以及长时间的平板支撑，因为会伤害到你的腰椎。

如果今天训练俯卧撑，那之后就训练卷腹，然后结束训练。卷腹以每组40个为最低标准，最低做三组。

卷腹分为直挺卷腹，还有侧卷腹。如果觉得太麻烦，那就选择俄式回旋，或者卧姿自行车。

切记：腹肌不是一两次就能成形的，所以没必要每次大量训练，选择其中1-2个动作，已算较高境界了。

接下来推荐几个练腹动作，以供参考：

1、俄式回旋：比较全面的练腹动作，可以覆盖全腹肌训练。30个一组，最低标准每次三组。

2、下抬腿：主要作用于下腹锻炼，人鱼线的最佳动作。40个一组，最低三组训练。

3、卧姿自行车：较全面的腹肌训练，50-100个一组，数量根据自身能力掌握。

4、健腹轮：新手可以跪姿开始练习，逐步向站姿过渡。初期的站姿可以对墙推半程，渐渐向推全程过渡。

训练标准：跪姿40-50个每组，最低三组。

如果可以站姿：每组8-10个，最低三组。

下面说引体向上：

家中固定一根引体向上拉杆，这东西在网上很便宜，很轻松就能拥有。

引体向上是很好的练背动作，可以说是练背王牌。引体向上分为宽距和窄距，以宽距为主，窄距为辅。

宽距引体向上每次不低于6组训练，每组不低于6-10个。窄距引体每次不低于3-4组训练，每组不低于8-10个。

如果是新手或体重较大者，可以使用弹力皮筋吊在杠上辅助。

也可以选择惯性摆荡身体，助力拉引体。摆荡身体拉上去的一瞬间，不要急于下落，缓慢下落，也是变相提高引体训练质量。

为了更好地加深背部雕刻，可以在拉引体之后，再做几组站姿俯身哑铃划船。哑铃划船等同于深度刺激背部肌肉，每次不低于5组训练，每组不低于10次。

最后说深蹲：

由于居家条件有效，不可能买个大杠铃放在家中。实际我们可以买一个哑铃连接短杆，这样也可以做负重深蹲了。

其实自重深蹲是一样的，同样可以起到很好的锻炼效果。自重深蹲属于无负重训练，所以要加大训练数量。建议每次自重深蹲15-20个，每次训练不低于10组。

自重深蹲可以和深蹲跳组合在一起训练，这是提高腿部爆发力的较好动作。

自重深蹲训练后，可以做几组靠墙静蹲，这是对股四头肌的有效补充。靠墙静蹲建议每次训练三组，每组有效坚持1-2分钟为最低标准。

如果觉得还不过瘾，可以选择蛙跳或者蛙跳爬楼。也可以继续用哑铃辅助硬拉，提高股二头肌充血度。

还有原地弓步跳，这对促进腿部血液循环，改善弹跳力很有帮助。

总之：按照训练计划，来回交替训练，不必固定训练动作，变着花样的来回锻炼。相信坚持居家锻炼一年后，你的体型会有很大改变，会渐渐瘦下来，会更加健壮和结实有力。