“做杠铃推肩，练完后总感觉肩膀不舒服！”这是很多健身小白的心声。

大多数人都在不经意间犯了几个常见错误，结果肩膀受伤，推举效果也大打折扣。

今天小编就来聊聊杠铃推肩的五个常见错误，并附上正确做法。让你杠铃推肩更安全、更有效！

杠铃推肩动作，看似简单，但其中的学问却大有讲究。不少人在做这个动作时，忽略了细节，结果不仅没练到肩部，反而让肩膀吃了不少苦头。

1. 推举过程中手腕翻腕：别让手腕“扭来扭去”

手腕翻腕是推肩过程中另一个常见错误。这不仅会增加手腕的压力，还会导致推举力量的下降。

很多人在推肩时习惯将杠铃握得太紧，结果手腕不自觉地向后翻转，导致整个动作变形。

为了避免这个问题，建议采用斗牛犬握法，即将杠铃放置在手掌根部，并保持手腕中立与小臂对齐。

这样可以最大限度地减少手腕的负担，并提升推举的稳定性和力量输出。

2. 杠铃移动路径不垂直：别让杠铃“绕圈子”

在推肩时，很多人习惯于让杠铃绕过头部形成弧线，这无形中增加了动作的复杂性。

为了避免这种情况，在开始推举前稍微后仰并挺出胸部。推举时，杠铃直接向上移动，经过头顶时再恢复下巴中立位置。

这样不仅可以让你的推举更有力，也能避免因关节活动受限而导致的弧形路径。

如果你发现自己的杠铃总是在头顶绕圈子，这个时候，建议你加强肩关节的灵活性训练，或者适当降低负重，专注于动作的规范性。

3. 肘部外展：大部分人都会犯的错误

肘部外展是最常见的错误之一。

从正面看，肘部在推举过程中直接向外或向后。很多人习惯性地将杠铃握得太宽，结果肘部在推举过程中不由自主地外展，不仅大大增加了肩关节的负担，还可能导致肩袖肌群的损伤。

正确的做法是，拇指位置稍超过肩部，小臂应垂直于地面，并在推举底部位置保持肩胛平面，这样可以让肘部略微向前指（与身体侧面成约30度角）。

当你向上推举时，肘部会自然转向身体侧面再回到起始位置。这样不仅可以减轻肩部压力，还能更有效地锻炼三角肌前束。

4. 过度拱起下背部：别让腰背“撑杆跳”

很多人在做杠铃推肩时，喜欢用下背部过度拱起的方式来增加推举重量。

虽然这种做法在短时间内确实能让你推得更多，但长期来看，这无异于是在玩“撑杆跳”，不仅容易造成急性背部损伤，还可能让你的核心力量流失殆尽。

正确的做法是，在推举过程中保持下背部中立。

开始前，主动收紧臀部、腹部和核心肌群，并用泡沫轴放松背阔肌，以增加肩部的活动范围。

背阔肌的紧张往往会限制手臂上举，从而导致下背部的过度拱起。

放松背阔肌后，你会发现推肩变得轻松多了，下背部也不会再承受不必要的压力。

5. 胸椎过深或上背部活动受限：肩膀的“幕后黑手”

很多人在手臂举过头顶时，发现自己的下背部总是忍不住弓起。

这其实是因为胸椎活动度不足，导致身体只能通过弓起下背部来补偿。

为了纠正这个问题，你可以尝试使用泡沫轴放松中背部，并在推肩前做一些胸椎活动度的训练。

将泡沫轴放在中背部位置，并呼气时避免过度拱起下背，维持姿势进行五次深呼吸。

在其他区域重复几次，这样可以有效地增加胸椎的活动度，让你的推肩更加顺畅，减少下背部的负担。