波比跳，一个短时间内就可以锻炼到全身肌肉群的动作

波比跳的作用很多健身者已经非常清楚了，波比跳都能怎么练？很多小伙伴可能想到的是标准动作，实际上它也有很多变式。

波比跳是一个短时间内就可以锻炼到全身的肌肉群的动作，大约全身肌肉的70%，还能让你短时间内提升心率，只要一分钟就可以让你洒泪挥汗，燃脂效果非常明显。

波比运动也叫做下蹲促腿，Burpee（中文音译为"波比"），它是一项无氧运动，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。Burpee 会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部和背部等，除了训练肌耐力、弹性和活动性外，它对于心肺耐力的训练也非常的有帮助。

Burpee 被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，对于长跑的运动员来说，也非常有帮助。所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

Burpee 一共是由5个动作连接而成的，如果女性来做，伏地挺身可以膝盖跪式来做或省略。

1. 蹲下 Squatting Down

2. 后踢脚 Leg Thrust

3. 伏地挺身 Push-Up

4. 前跳 Forward Jump

5. 垂直跳 Vertical Jump

Burpee 可以当作一个独立的训练菜单，一般来说有几种的方式。

1.每做N次的 Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次 Burpee，休息30秒，持续做15个循环；

2.在N秒内，做最多下的 Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的 Burpee，休息30秒，重复做15个循环；

3.不休息的方式，一直做 Burpee，直到做不下去为止。

建议你亲自试看看，刚接触的朋友，可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。做高强度 Burpee 前，请记得先热身5~10分钟，做完之后，不要立刻坐下来，要让自己慢慢的平静下来，别忘了伸展自己的身体。

下面我们看看都有哪些变式可以训练。

动作一

▼

动作二

▼

动作三

▼

动作四

▼

动作五

▼

动作六

▼

动作七

▼

动作八

▼