健身 | 1分钟，学会如何增肌减脂！

1分钟时间你将学会：

1如何增肌

2如何减脂

3如何饮食

1.没有锻炼基础？如何增肌？

热身+无氧运动+有氧运动，这种简单的运动方案适合没有锻炼基础的人。

先慢跑5分钟让身体发热；再分别做俯卧撑和仰卧起坐，每个动作做四组，一组12个。

分组锻炼能最大程度刺激肌肉，训练后的蛋白质补充能让它更快地修复生长。最后，3天一次的5公里慢跑，可以有效地锻炼心肺功能和减脂。

毫无锻炼基础的人一开始不要天天炼，每天训练会让人感到疲劳，容易中断。而且肌肉酸痛需要足够的休息才能缓解。只要保证3天一次，坚持4个月，不管是身材还是体质都会有很大的改变。

2.肥胖人群，如何进行减脂计划？

1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

3.局部减脂有效吗？

不存在局部减脂

增肌可以局部进行，通过不同的方式锻炼不同的部位。但脂肪是一个整体，所以减脂只能全身进行。想要内外兼修，看一分钟呀！

4.如何定制饮食原则？

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遵循少吃多餐（7-8分饱），以高蛋白、低糖、低盐、低脂肪及胆固醇为主。锻炼前1小时可加餐一次，保证有能量进行锻炼。

早餐很重要，选择高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高蛋白。维生素B含量高的食物可以帮组蛋白质的吸收和利用。

饮食速度要控制，慢下来（半小时内），可以减少吃多的风险。多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。

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人体一天正常需要1.2升的水，除掉饮料、食物中摄取的，运动需要额外补充。

1. 运动前15-30分钟，500ml左右，保证运动时不涨肚。

2.运动中每10-15分钟补充100-150ml最多不超过200ml。

3.运动后尽量补充。