预防应力性骨折 跑者必须掌握7个技巧

应力性骨折是指骨骼的轻微骨折或骨折。这种损伤在跑步者中更为常见，因为它主要是由于骨骼的重复压力和过度使用，而跑步是一种高度重复的运动。那么，有什么技能可以帮助跑步者避免应力性骨折呢？
跑步者身体有两个骨骼，最容易出现应力性骨折、胫骨和跖骨。导致他们经常遭受应力性骨折的五个主要因素。首先，过度使用，在短时间内增加太多的距离或强度，骨骼没有得到充分的休息。第二，跑鞋不适合脚，太紧或太松的跑鞋不能为脚提供足够的保护和缓冲，对冲击的吸收效果不好。第三，路面太硬，长时间在水泥路或沥青路面上跑步，骨骼受到很大影响。第四，生物力学结构、平足或高弓都会增加应力性骨折的风险。第五，营养不足，钙缺乏和维生素D导致骨骼脆弱，容易骨折。

为防止应力性骨折，跑步者应掌握以下7项技能。
一步一步：跑步者不能在短时间内延长太多距离或增加高强度。身体需要一个适应的过程。在这个过程中，跑步者应该有耐心，不要急于成功。每周跑步总距离增加不超过10%。

制定一个合理的计划：一个好的计划是成功的一半。跑步者应根据自己的目标、生活方式、健康水平等因素制定自己的训练计划。跑步者可以计划连续三到四周增加训练强度，但下周减少训练量，主要是恢复。这样，你就可以保持更长的跑步生涯。

分析训练过程：如果跑步者经历过应力性骨折，首先要详细分析过去的训练过程，特别注意何时增加过多的训练量或强度。这种突然的变化可能是应力性骨折的主要原因。然后，在未来的训练中，我们应该防止类似的错误。

营养均衡：跑步者除了补充能量外，还要注意一些关键的营养补充，如钙、维他命D等、锌、铁、钾等，对保持骨骼健康强壮非常有帮助。

坚持力量训练：通过力量训练，肌肉可以增强，从而更好地吸收冲击力，降低骨压，降低骨折的风险。此外，力量训练可以增加骨密度，减缓骨质疏松症的速度。

选择合适的跑鞋：根据步态分析和试穿效果，在跑鞋店选择最合适的跑鞋，为脚和小腿提供最佳保护，降低应力性骨折的风险。

听从身体的感觉：即使严格按照计划训练，跑步者也应始终注意身体的感觉。一旦他们感到不舒服或不痛，跑步者应立即停止跑步，以消除风险，并在继续跑步前确认没有问题。