适合初跑者的5项冲刺训练 有效提升跑速

在短距离冲刺训练中，跑步者的心率通常达到最大心率的90-100%。这种训练对跑步者来说更具挑战性。作为一名新手，你也可以进行冲刺训练，但要找到合适的训练方法，否则很难坚持下去。

跑步者坚持冲刺训练可以给自己带来很多好处。包括改善心血管健康、肌肉质量和力量、乳酸阈值、疲劳延迟、跑步速度、骨骼健康、新陈代谢率和脂肪燃烧。对于跑步新手，有必要选择一些基本的冲刺训练项目，以降低受伤的风险。

跨步跑
跨步跑步时，用力跳起跳腿，摆动腿，抬起大腿向前向上，手臂从前向后或从后向前摆动，形成一个空的跨步姿势。在这次训练中，首先通过慢跑和动态拉伸热身10分钟，然后以轻松的速度跑30分钟。每5分钟快速跨步10秒。最后，用5分钟的慢跑热身。

法特莱克训练法

先用慢跑和动态拉伸热身10分钟，然后轻松跑30分钟。在这个过程中，跑步者可以随时跨步。当跑步者感觉到最佳状态时，快速跨步跑20-30秒，接近他们最快的跑步速度。最后，慢跑热身5分钟。
短距离冲刺跑(中途休息)

跨步跑两三周后，可以短距离冲刺跑，速度应达到最快速度的90%以上。热身10-15分钟，然后冲刺10-15秒，然后完全休息90秒。重复练习10-20分钟，最后慢跑5分钟冷身。

短距离冲刺跑(中途步行)

慢跑和动态拉伸热身10-15分钟，然后冲刺10-15秒，然后动态恢复90秒。重复练习10-20分钟，最后慢跑5分钟。

进阶训练

先慢跑，动态拉伸10-15分钟热身，然后依次进行以下7次练习，完成两个循环:冲刺跑10秒，步行50秒；冲刺跑15秒，步行75秒；冲刺跑20秒，步行100秒；冲刺跑25秒，步行125秒；冲刺跑20秒，步行100秒；冲刺跑15秒，步行75秒；冲刺跑10秒，步行50秒。最后慢跑热身5分钟。