没时间去瑜伽馆？附一套在家也可以锻炼到全身动态练习

羡慕别人性感的翘臀， 纤细的腰围， 扁平的腹肌， 骨感的美背，一米八的大长腿？其实，你也可以活成别人羡慕的样子。

有人说太忙没时间去瑜伽馆，小编为此操碎了心，特意给你找到了在家不需要任何健身器械，利用家里的物件，随时随地都能练的动作，练完了从头到脚都醋爽！

厨房篇

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屈肘屈膝式

功效：加强双臂和双肩力量，消除拜拜袖

• 双脚离凳约一步距离
• 手指向下抓住凳子边缘
• 双脚与髋同宽，屈肘臀部下沉
• 伸直双臂，抬臀向上

下蹲

功效：加强核心，臀部和大腿力量，紧致大腿肌肉

• 双腿分开约一腿长，脚尖朝外
• 深蹲的同时挺胸，脊柱延展
• 膝盖小腿和脚后跟在一条直线

客厅篇

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借助软垫凳屈膝下蹲

功效：这个动作通过平衡和稳定增强下肢力量，有助于瘦腿

• 在软垫凳前站立，双脚与肩同宽
• 收紧核心，放松肩膀，挺胸
• 右脚背放于软凳上，同时屈膝
• 左大腿尽量平行于地面
• 利用左腿的力量站起来，做对侧

登台阶

功效：加强腿部力量和紧致臀肌。

• 右脚踩在凳子上，双手掌心相对
• 左腿脚尖点地，屈右膝
• 右腿伸直，左腿离地抬高站于凳子上
• 做对侧

俯卧撑+跳前+举高

功效： 瘦双臂，增强核心力量

• 双手撑凳子上，脚尖点地做俯卧撑
• 双脚跳前到深蹲，同时举凳子过头顶
• 放凳子，腿退后，重复做

卫生间篇

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踮脚后跟

• 充分利用刷牙时间，踮脚跟，收腹
• 然后慢慢落下，加强小腿后侧的力量
• 想瘦小腿的美美多练练

俯卧撑

• 利用洗漱台，双手比肩宽，后跟离地
• 吸气屈肘向下，激活核心
• 呼气推到站姿

卧室篇

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核心锻炼

• 仰卧于床上，屈膝， 双手抓枕头
• 吸气，举双臂向上，同时上坐起
• 呼气，有控制地向后躺下

桥式

功效：有助于收紧臀部和大腿，加强核心

• 仰卧屈膝，双手放于体侧，掌心向下
• 双肩远离双耳，吸气抬臀向上
• 尽量让脊柱一节一节离开床
• 呼气，背部慢慢落回床上