女生怎么练出饱满翘臀？一组练臀动作，帮你提高身材比例

女生什么样的身材才是美？现代社会，好身材指的并不是体重不过百的干瘪、骨感身材，而是凹凸有致的翘臀身材，这样的女生魅力指数飙升，无论穿什么衣服，都会吸引更多回头率。

女生怎么才能练出饱满的翘臀，提高身材比例呢？

翘臀身材并不容易练出来。节食少吃只能让你瘦下来，健身锻炼才能帮你打造出色的身材线条。

而单纯的有氧运动可以帮您减掉身上多余赘肉，却无法练出好看的翘臀身材。常见的慢跑、有氧操、踩单车之类的运动都属于有氧运动，可以提升身体活动代谢，促进脂肪的分解，但是无法提升肌肉维度的。

而练臀需要靠力量训练，比如深蹲、弓步蹲、臀桥之类的练臀动作，强化臀肌，改善扁平、下垂臀型，帮您塑造饱满、浑圆的翘臀身材，塑造迷人的身材曲线。

女生练出翘臀身材，可以让你双腿看起来显长，腰腹看起来更纤细，穿起裤子、裙子也会更加好看。

练臀是一件需要方法跟技巧的事情，掌握正确的训练方法，才能有效提升臀围，塑造好看的臀腿比例。几个练臀要点学习一下：

1、练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。

2、臀肌训练后肌肉处于撕裂状态，需要一定的时间修复，因此，臀部训练保持2-3天训练一次的频率即可，

3、练臀的时候腿部肌群也会跟随着发展，很多女生害怕腿部会变得粗壮起来。其实，女生是很难练出大肌肉块头的，粗腿主要是脂肪堆积的原因。如果你的双腿比较粗壮，建议你加入有氧运动刷脂，降低体脂率可以有效降低腿部维度。

4、练臀的时候要注意动作标准，放慢动作速度，这样才能感受臀肌的受力，减少其他肌群的借力。

最后，分享一组适合新手的练臀动作，我们可以从自重训练开始，坚持一段时间后随着臀肌的发展，动作的熟练再进行负重训练，练出的臀围才会更加出色。

动作1、跪姿负重后抬腿

左右各15次，重复2组

动作2、单腿臀桥

左右各15次，重复3组

动作3、侧卧髋外旋

左右各15次，重复2组

动作4、宽距深蹲

进行15次，重复4组

动作5、向前箭步蹲

每侧15-20次，重复2组