【每日一练】引体向上做不了，这些基础要打好！

健身语录

健身，是一场与自己的较量。你不需要超越别人，只需要超越昨天的自己！

引体向上动图教学

史密斯-仰卧上斜引体

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束

• 双手闭握史密斯杆，间距略宽于肩，手臂伸直，足跟撑地，身体成一条直线。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨后缩，下巴靠近横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组20个。

史密斯-仰卧屈腿支撑引体

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束

• 双手闭握史密斯杆，间距略宽于肩，手臂伸直，腿部屈曲，双脚撑地，肩髋膝在同一平面。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨后缩，胸部靠近横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组20个。

史密斯-悬吊屈髋伸腿引体

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握史密斯杆，间距与肩宽，手臂伸直，屈髋伸腿，双腿叠放，足跟撑地。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15~20个。

史密斯-悬吊腿抬高引体

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握史密斯杆，间距与肩宽，手臂伸直，屈髋伸腿，双腿叠放于平板凳，足跟支撑凳面。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15个。

引体向上-单腿支撑辅助

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握横杆，间距略宽于肩，手臂伸直，一侧腿屈曲踩于平板凳，另一侧腿悬空或踩于地面。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴靠近或超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15个。

引体向上-阻力带辅助

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 选择合适的阻力带，阻力越大，提供辅助越多。双手闭握横杆，间距与肩宽，双脚踩住阻力带，注意不要蹦到自己。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15~20个。

跳跃引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 站于横杆下方，跳跃抓住横杆，利用身体惯性助力引体向上。
• 收紧背部肌肉之后，控制动作缓慢还原，再重复以上过程。

进阶标准：4组，每组15个。

肩宽引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握横杆，间距与肩宽，手臂伸直，收紧核心，保持身体稳定，肩部不要完全放松。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组10~12个。

宽距引体向上

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

• 双手闭握横杆，间距宽于肩部，手臂伸直，收紧核心，保持身体稳定，肩部不要完全放松。
• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

进阶标准：4组，每组8~10个。