几个动作，让你在家也能练出六块腹肌

想要在家练出腹肌身材，可以实现吗？

男生对六块腹肌的追求并不亚于女生对于瘦的追求，不少男生都希望拥有腹肌身材，可以展现自己的身材，但是却不想去健身房健身训练。

想要在家也能够练出腹肌，也不是不可以，你只需要做到2件事：

第一件事：维持标准体脂率

第二件事：坚持做腹肌训练动作

如果以上的这两件事都可以做到的话，那么你在家也能够练出六块腹部，让同行羡慕，让异性崇拜，迷人的腹肌身材你也可以拥有！

想要练出腹肌的首要前提就是低体脂率，也就是体脂率超15%的人，你都得去减脂，只有体脂率降下来了，才能够让你更快地练出腹肌身材。

第一：如何降低体脂率达到15%以下？

1，控制饮食中热量的摄入，戒掉所有高热量的食物，减少热量的堆积，比如以前你每天摄入的卡路里为2500大卡，那么减肥期间你要控制热量减少400大卡，也就是你要控制每天摄入的卡路里为2100大卡，逐步降低热量的摄入。

2，坚持做高燃脂的有氧运动，比如跳绳，或者是开合跳等训练，能够在短时间内达到超高的燃脂减脂的效果，还可以减缓肌肉流失，加快身体降低体脂率，让身材更快地瘦下来，达到15%以下的体脂率是最佳的，再通过腹部训练来练出好看的腹肌。

先减脂，后练腹，这样的方式是最容易练出腹肌，而且练出腹肌后，还得持续保持腹部训练动作，不然肌肉也会慢慢地消失，你的腹肌也会慢慢消失，所以想要一直拥有腹肌身材，你还得持续做腹部训练。

第二：分享几个简单的腹部训练动作，想要练出六块腹肌，并不是做简单的卷腹或者仰卧起坐就可以练出来，还需要针对几个肌肉群进行刺激和训练，比如上，下腹直肌，左，右腹斜肌，中间的腹横肌等，针对这几个肌群练出来好看的腹肌身材，才更迷人，效率更高，效果更好。

2个动作激活腹部肌肉群：

在做腹部训练之前，我们需要先激活腹部的肌肉群，让肌肉群能够快速地进入到训练的状态，热身的同时还可以预防出现肌肉拉伤。

针对上腹直肌的训练动作：

卷腹，固定腿卷腹：最简单的健身训练动作，针对上腹部的肌肉群刺激训练，能够让上腹部肌肉得到充分的刺激。

针对左右腹斜肌的训练动作：

俄罗斯转体，侧支撑转体，固定腿左右手触膝：能够针对左右腹部的肌肉群刺激训练，能够让左右的腹部肌肉得到充分的刺激。

针对下腹直肌的训练动作：

仰卧交替抬腿，俯卧交替提膝：能够针对下腹部的肌肉群刺激训练，能够让下的腹部肌肉得到充分的刺激。

针对多个肌群训练的动作：

手脚并起的训练动作能够针对多个肌肉群进行刺激和训练，加快身体燃脂减脂的速度，提高腹部的运动量，让腹部肌肉线条感更明显。