这个热身动作，是我从我老师那偷来的，练完太舒服了，你也试试吧

今天跟老师上了一堂晨练课，其中的热身序列，练得特别有感觉特别舒服，偷来分享给大家。

先把这个热身序列的动作编排给大家列出来：山式->摩天式->幻椅式->战士三式->直角式->幻椅->摩天式->山式

这是一个全站姿的串联，从山式开始，最高峰是战士三式，然后再回到山式，练习反侧，左右为一组，可以练3~4组，热身训练可以略微快一点，一个呼吸一个动作，快速调动能量进入状态。

下面我们来看具体的动作。

1、山式

• 站在垫子的前端，双脚并拢，双腿收紧，膝盖上提骨盆端正，脊柱延展，双手放身体两侧。

2、摩天式

• 吸气，抬脚后跟垫脚尖，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。

直接用吸气进入体式，除了山式，这个热身系列的所有动作，全部都是摩天式的手，双手在头顶十指相扣，掌心向上。记住和战三一样，也需要交换十指相扣，反侧练习。

3、幻椅式

• 在摩天式的基础上，呼气，脚后跟落地，屈髋屈膝进入幻椅式

维持摩天式“脊柱延展，胸腔上提”的状态不变。很多人幻椅式中会含着胸，导致腹腔和胸腔都是塌陷，向下掉的状态，这是错误的。以前分享过，幻椅式中身体前侧要上提，摩天式手臂正好给幻椅式的胸腔上提做了准备。

4、战士三式

• 在幻椅式基础上，吸气，手臂带着身体前屈，伸直左腿，抬右腿向上，使手臂、躯干、右腿在一条直线进入战三。

练了就知道从幻椅进入战三是个不错的选择。如果一个吸气有困难，可以吸气前屈抬腿，呼气伸直左腿。

进入战三以后，注意上方腿略做点内旋，让骨盆端正，微内腹，双手依然是摩天式的手，带着脊柱向前延展，胸腔依然是打开的。

5、直角式

• 在战三的基础上，呼气收腹，手臂带着脊椎向前延展，右脚落地和左脚并拢，进入直角式。

注意进入体式以后检查身体重心，不要把重心完全落在左脚上，让双脚均匀承担身体重量，同时在整个过程中始终保持收腹，臀膝踝在一条直线重心不要向后移。

直角式大家可能练得比较少，以前有专门分享过，对于腿部和核心以及肩背、手臂的力量都非常有帮助。

6、幻椅

• 在直角式的基础上，吸气手臂带动身体起身，屈膝进入幻椅。
• 呼气，尝试下蹲更多一点，让大腿平行地面，手臂向上拔得更高一点，让胸腔更多地上提，如果可以眼睛向上看手背。

7、摩天式

• 在幻椅式的基础上，吸气伸直双腿进入摩天式。

始终保持双手伸直，手臂收紧，肌肉包裹骨骼，其实是一件挺有挑战的事情。但是注意肩膀要放松。我们一直强调收紧和僵紧不是一回事。

8、山式

呼气双手还原到身体两侧，回到山式反侧练习。

这套热身训练就分享完了，下次练习时试一试吧。