健身动作详解，常见错误及纠正 ，看看你都做对了吗？

小知识：俯卧撑虽然简单，但是要做到训练有效，动作一定要做标准。

俯卧撑又叫伏地挺身，是自重训练中最常见的训练动作。其最大的好处是调动全身肌肉，尤其是上半身的肌肉群，让全身都得到很好的核心强化、力量提升。

但是不标准的俯卧撑，不仅起不到良好的健身作用，也很容易伤到肩周关节、腰椎等部位。

所以我们先把标准的动作和大家强调一遍。

（1）双手与肩同宽，手指朝前，同时手臂垂直地面；

（2）双腿并拢，双膝伸直，屁股收紧；

（3）身体呈一条直线：头、肩、髋、膝和踝处于一条直线上。

动作：有控制地下降至底部姿势，整个过程尽可能地保持前臂垂直地面，且始终维持身体呈一 条直线。

呼吸：吸气。

时间：2秒。

第3步：上升回到起始姿势

动作：上升回到起始姿势，与下降过程一样，整个过程尽可能地保持前臂垂直地面，且始终维 持身体呈一条直线。

呼吸：吐气。

时间：1秒。

《注意要点、常见差错及匡正之法》

错误1：肩过度外展

肩过度外展会导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。

错误2：低头塌腰

脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！

错误3：肩胛骨过度运动

肩胛骨运动幅度过大，关节受力，会增加肩关节和肩袖受伤的风险。

在平时运动中肩胛骨会有小幅度运动，这样是正常的。

错误4：塌腰和翘屁股

这样只会起到局部锻炼的效果，不仅动作别扭，而且效果不佳。容易对脊椎造成伤害。