很多人发现随着年纪的增长，自己的腹部赘肉越来越多，腰围越来越大，且很难减掉。

腰围太大，可能不仅是皮下脂肪超标，还可能是内脏脂肪超标了。过量的内脏脂肪是健康的一大杀手，会增加各种心血管、三高疾病的风险，并且降低预期寿命。

怎么才能减掉内脏脂肪，提升健康指数呢？只要做对2件事+5个动作，就能让肚子快速恢复平坦。

第一件事，进行高强度间歇训练（HIIT）

相比于跑步训练，高强度间歇训练可以预防肌肉流失，并且更有效的降低内脏脂肪，每次只需要20分钟就能让身体处于高代谢水平，持续消耗卡路里，促进体脂率下降。

不过，对于体能基础比较差的人，他们很难坚持高强度间歇训练，建议可以从低强度的快走、慢跑开始强化体能，再慢慢过渡为高强度训练，这样可以达到更好的减肥塑形效果。

推荐5个比跑步更有效的燃脂动作，有效降低内脏脂肪：

动作1. 开合跳（Jumping Jacks）

动作要点：站立姿势，双脚并拢，双手自然下垂。跳跃时双脚分开，同时双手举过头顶击掌。快速跳回起始姿势，保持节奏。进行30秒×4组（间歇15秒）。

动作2. 登山跑（Mountain Climbers）

动作要点：平板支撑姿势，快速交替提膝，让膝盖尽量靠近胸口，保持核心紧绷。坚持30秒×4组（间歇15秒）。

动作3. 弓步蹲跳（Jumping Lunges）

弓步蹲跳结合了力量+爆发力，能同时增肌和燃脂，有效塑形臀腿线条。

动作要点：右腿前弓步，左膝接近地面。爆发跳起，空中换腿，左腿前弓步落地。保持核心稳定，避免膝盖内扣。左右各10次×3组（间歇20秒）。

动作4. 平板支撑交替摸肩

这个动作可以强化核心稳定性，减少腹部松弛。

动作要点：平板支撑姿势，单手交替摸对侧肩膀。臀部不要塌或翘，保持身体直线。组数：左右各10次×3组。

动作5. 高抬腿跑（High Knees）

动作要点：站立姿势，原地跑步，保持身体平衡，手臂摆动配合，保持快速节奏，坚持30秒×4组（间歇20秒）。

建议，保持隔天训练一次的频率，第二天可以选择中低强度的运动进行锻炼，比如今天进行HIIT高强度训练，第二天进行一小时快走，这样劳逸结合，才能达到更好的效果。

第二件事、进行控糖+健康饮食

内脏脂肪最喜欢的是加工甜食、油炸食物，比如蛋糕、蛋挞、炸鸡、薯条、爆米花、油条，这些都是热量高，容易堆积内脏脂肪的食物，我们应该尽量少吃，才能给身体制造热量缺口。

而内脏脂肪最怕的饮食是各种高纤维食物，比如西蓝花、生菜、白菜等蔬菜，糙米饭、南瓜、红薯、豆类、八宝粥等全谷物粗粮，这些食物可以更好的控制血糖，延长饱腹时间，降低体内炎症水平，促进内脏脂肪的分解。

总结，2个方法坚持2-3周时间，你会发现腰围就能明显缩小，内脏脂肪逐渐下降，坚持4-6周时间，你的健康指数会得到明显提升，腹部会逐渐变得紧实。