想练出“倒三角”背却无从下手？别急，这份保姆级训练计划，从引体向上到哑铃划船，全程手把手教你，安排动作顺序、重量和次数。

想要背宽、腰窄、线条清晰，真正掌握发力技巧是关键。

“练背第一步：别急着拉，先学会用背发力！”

练背难在哪？很多新手以为练背就是“拉拉拉”，结果二头肌先酸了，背部却没啥感觉。其实，练背的关键不在重量，而在于“发力位置”和“动作标准”。

今天这篇文章，带你从零开始掌握背部训练的核心逻辑，用一套练背计划，把“倒三角”刻进身材。

动作一：引体向上（可使用辅助），练背从这里开始

如果练背有王者动作，那非引体向上莫属！

“先做引体向上，沉肩用背发力。”这句看似普通的提示，其实决定了你的背部轮廓！

- 训练要求： 标准动作能做满8次的重量，做4组；如果完成不了，可加辅助重量凑满12次。

- 动作要点：

- 沉肩启动，用背部而非手臂发力；

- 下放时慢慢控制，避免身体晃动；

很多人上杠就拉，没沉肩——结果用的全是胳膊拉力。

动作二：坐姿划船（宽握）

宽握方式，更能集中刺激中上背部的线条。

- 训练要求：重量适中，能标准完成8次的重量，4组；若做不到，减轻重量凑满12次。

- 动作要点：

- 坐姿稳定，保持背部微拱；

- 拉杆时夹紧肩胛骨，感受中上背部发力；

- 控制节奏，拉时快、放时慢，避免用惯性拉动。

动作三：坐姿宽距下拉

坐姿宽距下拉是强化背阔肌的重要动作，用它能更好地填满你的背部“宽度”。

简单说就是：用“腋窝下方”的肌肉来拉杆。杆拉到上胸高度时，用背肌去稳住动作。很多人做宽距下拉会下意识耸肩，这直接废掉背部发力。动作再帅没用，你练的只是一对强壮的肩膀，而不是完美的倒三角。

- 训练要求： 拉杆到上胸高度，标准完成8次，4组；做不到时减轻重量凑满12次。

- 动作要点：

- 起始时肩部下沉，用腋窝下方的肌肉发力；

- 下放过程中，杆子保持控制，不要猛甩。

训练提醒：拉的过程要注意肘部走向，避免“手臂主导”而忽视背部发力。

动作四：站姿哑铃划船

这里的俯身角度和腰椎位置特别重要，尤其是“小腿垂直地面”这个细节。保持挺胸收紧核心，别急着加重量，8次不够就减重量做到12次，质量比数量更重要。

这是一个同时强化背阔肌和核心稳定性的动作，既能增加厚度，还能改善体态。

- 训练要求：每组8次，4组；如果完成不了，果断减轻重量凑满12次。

- 动作要点：

- 身体俯身呈约45°，小腿垂直地面；

- 哑铃沿身体两侧拉起，肘部略高于背部；

- 下放时控制节奏，感受背部肌肉的延展。

训练技巧： 保持核心收紧和腰背挺直，避免“弯腰驼背”影响发力。

动作五：二头肌强化（绳索直杆弯举&上斜弯举）

健身老手习惯性都会在练背后搭配几组二头肌动作，这也是很经典的训练方式。

想让背部训练更高效，别忘了给二头肌加点料！它是许多拉力动作的“辅助肌群”，强化它能让你的整体训练体验大幅提升。

1. 绳索直杆弯举：

- 4组，每组8次；

上举时全程二头发力，避免“借力抖动”。

2. 上斜弯举：

- 4组，每组8次；

练背小技巧：

- 沉肩激活： 每次训练前，进行肩胛收缩激活动作。

- 组间休息： 控制在60-90秒之间，既能保持强度，也避免过度疲劳。

- 训练频率： 每周练背1-2次即可，避免肌肉过度疲劳影响增长。

3个月，背部会发生什么变化？

按照以上训练计划，坚持3个月，你的背部肌肉会发生肉眼可见的变化：线条更清晰，宽度更大，甚至走路都自带“气场”。