男人的六块腹肌，怎么练出来？避开3个误区，附：一组练腹动图

男人的六块腹肌，怎么练出来？为什么你努力进行腹肌训练，却无法练出腹肌线条？无法练出腹肌的 3 个误区，看看你占了几个？

误区1、动作单一：

很多人练腹肌的时候，只专注于某一个或少数几个练腹动作，如只做仰卧起坐，这样会导致腹部肌群无法全方位的进行锻炼，腹肌线条就难以浮现。

想要练出腹肌线条，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹部肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。

误区2、体脂率超标：

肌肉组织在脂肪层下面，如果你本身的体脂率过高，腹部多余的脂肪会覆盖在肌肉上，使腹肌线条难以显现。

无论男女，只有将体脂率降低到一定程度，腹肌才能清晰地展现出来。男生的体脂率要控制在20%以下，女生的体脂率要控制在24%以下，结合科学的腹肌训练，才能让腹肌线条凸显出来。

误区3、训练过度或者强度过低：

身体的腹肌属于小肌群，每次训练后要休息48小时才能开启下一轮训练，肌肉才能实现重组。如果你每天锻炼同一肌群，过度训练的话，可能导致肌肉疲劳、受伤，甚至影响身体的恢复能力；而训练强度过低，则无法给腹部肌肉足够的刺激，使其难以生长和发育。

5个练腹动作详解，全方位锻炼腹部肌群，保持隔天训练一次的频率，让你秀出迷人的腹肌线条。

动作1、卷腹

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝立足，双手放在头后或耳侧。利用腹部力量将上半身缓慢抬起，感受腹部肌肉的收缩，让上半身离开地面，然后缓慢放下上半身回到起始位置。这个过程中要避免颈部用力过猛。

锻炼部位：主要锻炼腹直肌上部。

动作2、反向卷腹

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手置于两侧，双腿屈膝并向上抬起，同时臀部离地，将臀部尽量抬高，感受下腹部肌肉的收缩，最后再缓慢放下双腿和臀部回到起始位置。动作重复30秒，进行4组。

锻炼部位：着重锻炼腹直肌下部。

动作3、俄罗斯转体

动作要领：坐姿状态，双腿屈膝抬起，小腿交叉并且保持离地。身体微微向后倾斜，背部挺直，保持身体平衡，双手相握，然后腹部发力带动身体向另一侧转动，将哑铃或重物移动到身体另一侧，重复动作30秒，进行4组。

锻炼部位：能有效锻炼腹斜肌。

动作4、俯卧登山

• 动作要领：双手撑地，与肩同宽，手指向前。双腿伸直，身体呈一条直线，保持背部挺直，腹部收紧，然后快速交替提膝，尽量使膝盖靠近胸部，感受腹部肌肉的收缩。动作进行30秒，进行4组。
• 锻炼部位：主要锻炼腹直肌、腹斜肌，能有效增强腹部力量。

动作5、曲肘直臂平板支撑

• 动作要领：双肘和双脚支撑地面，双肘位于肩部正下方，与肩同宽，手臂伸直但不要锁死关节。双腿伸直并拢，双脚脚尖着地，身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。交替曲肘直臂，动作坚持30秒以上，进行4组。
• 锻炼部位：重点锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌以及整个核心肌群，有助于增强核心力量和稳定性。