如何才能花更短时间，练出更清晰的肌肉线条？6个增肌实用指南，帮你实现肌肉最大化增长：

指南1：不要逃避练腿日

很多人健身都会逃避练腿日，这样的行为是不可取的。腿部占全身肌肉量60%，健身不练腿会导致双腿如同弱鸡，身材比例严重失衡。

一周保持1-2次练腿频率，可以有效提升下肢力量跟身体的爆发力，不但可以强化下肢肌群，促进睾酮分泌，还能提升全身合成代谢环境，突破健身瓶颈期。

建议，练腿可以选择杠铃深蹲 、保加利亚分腿蹲、腿罗马尼亚硬拉，每个动作进行4组×10-12次。练腿后要进行充分热身，可以缓解充血问题，让延迟性肌肉酸疼减轻一点，有助于肌肉修复。

指南2：进行低脂肪、高蛋白饮食

增肌人群一定要注意自己的饮食，不要进行脏增肌（高热量的不健康饮食），否则肌肉生长的同时脂肪也容易堆积起来。我们要做到低脂肪、高蛋白饮食，每天每公斤补充1.6-2克蛋白质，可以促进肌肉的合成跟修复。

蛋白质应该分为多餐饮食，饮食为主，补剂为辅，比如鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、海鱼、基围虾都是高蛋白来源，搭配优质碳水跟高纤维蔬菜，保持低油盐的烹饪方式，避免摄入过多的脂肪跟热量。

指南3：控制有氧运动次数

增肌人群要进行有氧运动吗？答案是需要的，适量的有氧运动可以提升心肺功能，让你体能耐力得到提升，进行撸铁训练的时候表现力也会更出色。

你可以选择HIIT训练、慢跑、跳绳、打球等有氧运动，每次有氧运动控制在40分钟以内，并且循序渐进提升训练强度，可以做到减脂不减肌，有助于练出更出色的肌肉线条。

指南4：保持睡眠时长

增肌吃、睡、练缺一不可，深度睡眠状态是生长激素分泌、肌肉合成的黄金时间段，如果你睡眠质量差，睡眠时间不足7个小时，肌肉生长也会变得缓慢，增肌周期就会更长。

建议11点前睡觉，睡前泡泡脚，做做拉伸可以促进血液循环，有助于入眠，睡觉的时候提前放下手机，保持环境黑暗，有助于提升睡眠质量，让你实现肌肉更快生长。

指南5：渐进超负荷训练

想要肌肉维度进一步生长，健身训练强度不能一成不变，否则肌肉适应了强度后就不会进一步生长了，健身就会陷入瓶颈期。

建议，每周同一动作增加1.25-2.5kg（杠铃片最小单位），或者每2周增加1组相同重量（如从3组→4组），也可以缩短组间休息时间，可以给肌肉足够的泵感，促进肌肉的进一步生长。

指南6：多喝温开水

肌肉70%由水构成，想要提升肌肉合成效率，我们就要多补充水分。水分的补充可以促进血液循环，有助于身体新陈代谢，并且乳酸的代谢。

建议，每天的喝水量在1.5L以上，搭配1-2杯茶水，多个时间段补充，可以起到更好的效果。