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运动科普 | 早/中/晚适合什么运动？

100人浏览   2024-12-29 10:24:55

有的人认为早上运动时，代谢最活跃，运动减脂效果好，还能开启一天的精神状态。有的人则认为刚起来就运动不但容易低血糖，也容易发生心脑血管疾病，而傍晚和晚上人的体能更充沛，这时候运动更有利于增肌。每个人的情况不同，作息习惯不同，所以对于早晨还是晚上运动，大家的选择也不相同。那么，早上、中午、晚上分别适合什么运动呢？

1、早上(7:00-9:00)


早上适合有氧运动，早上头脑清醒，精力充沛，人体接近空腹的状态运动时，脂肪特别容易燃烧(注意，易低血糖者不宜空腹训练，建议饭后1h再运动)。早上运动的强度不宜过高，建议做散步、慢跑、全身拉伸、骑自行车等轻度运动。

2、下午(14:00-16:00)


适合无氧运动，这个时间段人体状态较佳，人体处于一种内部器官活跃的状态，体力和耐力较强，是突破训练瓶颈期的蕞佳时间段可以根据自身的情况，进行一些大重量的力量训练；例如大重量深蹲、硬拉、卧推、举重等。
从理论上来说，晨练会燃烧更多的脂肪。但早晨血糖比较低，训练持久性会下降，力量训练发挥相对逊色，对于阻力训练和无氧运动，下午或傍晚的时候锻炼效果更好。

3、傍晚(17:00-19:00)


适合有氧运动+无氧运动，此阶段人体机能和器官运作能力达到峰值，是增肌的黄金时间，可以利用哑铃、双杠锻炼胸肌、深蹲锻炼大腿部肌肉群，跑步机锻炼全身肌肉。

4、晚上(20:00-21:00)


晚上适合开展有氧运动。
（1）有助于睡眠，提高睡眠质量；
（2）缓解白天工作的压力和久坐产生的肌肉僵硬和酸痛；
（3）有助于肠胃对晚餐的消化，防止脂肪过多堆积；
（4）建议做动感单车、踏步机、游泳、跳绳等轻中度运动。
人体的核心温度在晚上最低，早上醒来后迅速上升，在晚上时达到峰值。成年男性睡眠时的体温会低至36.4℃，而晚上7到8点出现的最高体温会略高于37.2℃。一定范围内，较高的体温能使人体的肌肉更加放松，让身体更灵活。此外，大多数人晚上的肌肉活跃水平会比早上更高，晚上锻炼可以调动更多的肌肉纤维，锻炼效果更好。

5、不建议熬夜锻炼


睡眠不足会影响肌肉的生长，睡眠不足将减少蛋白质和肌肉合成的代谢信号。在深夜锻炼不是好的选择，上班族往往喜欢用晚上的时间来放松自己。建议不要牺牲睡眠时间去锻炼，保证睡眠质量再健身，才能收获更好的身体状态；深夜锻炼也会使大脑处于兴奋状态，难以入睡，影响正常作息。

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