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活力起跑:跑前热身的黄金原则与高效动作指南

100人浏览   2024-11-23 09:23:48

一般推荐跑前动态热身(而非静态拉伸),提升动作的灵活性,快速、有效地促进全身的运动器官及身体系统迅速进入运动状态,增强跑步的表现,避免运动损伤的出现。

跑前热身遵循原则:从脚到头,先易后难,先单个后组合,先局部后整体,先一般后针对。

热身时间一般3~5分钟左右,根据天气、计划跑步的时长或距离等情况可适当增减;一般选择6~8组动作,每组20~30秒。

一套完整的热身应该分为关节预热、肌肉激活和神经兴奋三部分,以下供参考。

关节预热

足底滚动:即前后垫脚

交替垫步:垫脚模拟走路,摆动手臂配合

单腿前后摔步:一只脚站立,另一只脚前后摔,手臂顺其自然摆动;换脚交替进行

单腿左右摔步:一只脚站立,另一只脚左右摔,手臂顺其自然摆动;换脚交替进行

早安式:全身直立,双手叉腰,上身鞠躬,重复做

肩部转动:双手放在各自的肩上,顺时针前后转一圈,再逆时针转一圈

头部旋转:头部分别前后左右下压,顺时针转动一圈,逆时针转动一圈

各类热身动作

肌肉激活

股四头肌拉伸:举手提脚,左右脚交替进行

抓鱼式:一只脚向前半步,身体蹲下,双手缓慢穿过前脚,举过头顶,旋转一圈归位。交替另一只脚,重复做。

侧弓步拉伸:一只脚半蹲,另一只脚伸直,交替进行

盘腿下蹲:一只脚放在另一只脚的膝盖上,身体半蹲,左右交替进行

弓步转身:双脚呈前后弓步,压腿,之后转腰;更换前后脚,交替进行

各类拉伸动作

神经兴奋

原地小碎步:半蹲,上下蹬踏,摆臂配合

左右交叉提膝:摆动双手,提膝,左右脚交替进行

全身跳跃:双腿张开跳起来,双手举过头顶拍掌;双腿合并落下,双手落到背后拍掌;重复

前后跳跃:双手叉腰,双脚前后跳跃

科学训练,坚持慢跑

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