肌肉男
100人浏览 2025-05-27 02:45:50
健身期间,如何判断自己的肌肉有所生长,健身取得了效果呢?身体出现这5个表现,意味着肌肉有所增长:
当你发现,进行同一动作的时候,负重水平增加10%以上(如深蹲从50kg→55kg),这便意味着你的力量水平提升了,这是肌肉发展的有效证明。
大部分的健身新手在前4-6周,属于黄金增肌时期,这个时间段肌肉发展都会比较明显,力量水平的提升也是很快的。
进行一定强度的抗阻力训练后,你会发现第二天第三天会出现延迟性肌肉酸疼,需要几天时间才能修复。
而一段时间后,你会发现,在相同训练量下,DOMS(延迟性酸痛)从持续3天逐渐缩短,现在只需要1天就能修复,意味着肌浆网钙离子调节能力提升,健身后身体的炎症反应减轻,自身的恢复速度更快了,肌肉也变得更加强大了。
一个人的肌肉量会影响自身的基础代谢值,随着年纪的增长,肌肉会逐年流失,基础代谢值也会随之下降,身材就容易发胖。
而力量训练可以有效提升肌肉质量,保持旺盛基础代谢值。身体每增加1kg肌肉,静息代谢多消耗13-22大卡/天。
如果你发现自己的静态代谢率有所提升,每天可以消耗更多卡路里,不容易堆积脂肪,这也是肌肉增长的有效表现。
同样体重、体重的两个人,身材维度可能完全不同,比如:脂肪含量高的人显得肥胖,而肌肉含量高的人身材会显得紧实。
当你发现健身一段时间后,虽然体重没有明显变化,但是身材变得紧实了起来,肌肉轮廓变得清晰了,比如:手臂自然下垂仍有肱二头肌线条,腰围下降了,这都在体脂率下降、肌肉量提升的表现。
如果你健身一段时间后,发现睡眠质量提升了,比如:原先躺床30分钟入睡。现在10分钟内入睡,说明褪黑素分泌节律改善。
再有就是,你的深睡眠时长增加了,夜间不容易醒来,意味着你身体机能可以高效修复,生长激素水平得到有效提升,肌肉在睡眠状态可以快速修复跟重组,从而实现肌肉维度的提升。
建议,增肌人群要定期调整健身计划,避免一成不变的训练方式,这样会身体逐渐适应运动模式,导致肌肉发展陷入瓶颈期。
每隔3-4周可以根据自己的体能情况,逐步提升负重强度,增加组数,缩短组间休息时间的方式,进行渐进式负荷训练,可以给肌肉更大的刺激,促进肌肉进一步生长。
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