都说“健身不分年龄”，但40岁后，你的身体已经不允许你再做那些花架子动作了，少瞎折腾，直接奔着效果去才是硬道理！

今天小编就来扒一扒40岁后7个让你白忙活的健身动作，教你用正确替代动作，看完你能少走几年弯路。

1. 绳索交叉飞鸟：练完，胸肌不见大

为什么没用：

这动作主要是针对胸肌的外侧，话虽如此，但由于动作本身无法提供足够的负荷，导致深层肌肉纤维无法得到充分激活，换句话说，就是对肌肥大没什么实质性增长。

更别说上斜绳索交叉飞鸟。

再者，随着年龄增长，身体的恢复能力和稳定性下降，你的胸肌不可能靠这种低强度的动作有效刺激。

替代动作：

- 卧推：不管是杠铃卧推还是哑铃卧推，稳扎稳打地提供足够负荷。

- 俯卧撑：稍加改动做个负重俯卧撑，胸肌自然撑起来！

2. 器械卷腹：卷得腰酸背痛，却练不出腹肌

为什么没用：

器械卷腹很有“仪式感”，但对腹部肌肉招募不彻底，常常是脖子先废了。尤其40岁以后，腹部容易松垮，用力过猛反而容易拉伤。

替代动作：

• 平板支撑：核心稳定性第一位！
• 动态核心力量练习：比如山地爬行、俄罗斯转体。

3. 反握高位下拉：效果微乎其微

为什么没用：

反握下拉姿势看起来挺“斯文”，反而可能限制了背阔肌的全面发展。

替代动作：

• 正握高位下拉：
• 引体向上：

4. 腿部伸展：为膝盖“埋雷”，不值得

为什么没用：

这个动作通常被用来集中训练大腿前侧的股四头肌，但由于其孤立性，缺乏复合性负荷，无法激活其他肌肉群，增长效果可想而知。

再加上，它对膝盖的压力过大，容易受伤。动作幅度过大，压力直接怼到膝盖上，练腿没长肉，膝盖先报废了。

替代动作：

- 深蹲：大名鼎鼎的“练腿神器”，复合刺激让大腿肌肉一呼百应。

- 腿举：适合保护膝盖，提供大负荷刺激，还能均衡锻炼。

5. 哑铃二头弯举（交替弯举）：左右交替练，练了个寂寞？

为什么没用：

交替弯举的动作看起来“帅气”，但左右切换间浪费了大量时间。要想长肌肉，这种“左顾右盼”的动作太慢了！

替代动作：

- 杠铃弯举：一次性抓起杠铃，两臂受力均匀，肌肉招募度直接拉满。

- 集中弯举：让二头肌在孤立的状态下“爆发式增长”，刺激更直接。

6. 站姿臀部推：不如负重深蹲

为什么没用：

站姿臀部推对于臀部肌肉激活差，腰椎反而容易先“受伤”。40岁以上的健身者更要注意姿势保护，特别是随着年龄的增长，身体的稳定性变差，容易引发背部或膝盖的伤害。

替代动作：

- 臀部推：躺着做臀部推，让臀大肌发力自然到位。

-负重深蹲：臀部推可以作为辅助动作，但深蹲才是核心。

7. 哑铃飞鸟：对胸肌增肌帮助少

为什么没用：

哑铃飞鸟主打“轻负荷大范围”，过度的拉伸会带来肩关节的负担。

替代动作：

- 上斜卧推：把胸上方一举撬起来，拉伸与刺激两不误。

-哑铃卧推：经典大动作。

总结一下，40岁后健身，别再纠结那些作用不大的动作。练得久不如练得对，替换掉无效动作，选择复合、大肌群训练，省时高效，肌肉自然不会辜负你的一腔热血！