健身锻炼是增长肌肉的必要条件，但不是充分条件。通过健身锻炼增长肌肉和维持肌肉量，以及肌肉身材的存在，在锻炼的内容上是大致一样的，都需要坚持针对性的锻炼、注意饮食的合理性和休息的合理性等。

增长和维护肌肉，离不开力量训练

一． 增长肌肉需要做力量训练为主的健身锻炼。

健身锻炼大致包括有氧运动和力量训练。

1. 有氧运动。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、自行车、爬山等节奏性、持续时间长的健身运动，都属于有氧运动。长期坚持有氧运动，可以有效提升心肺功能，加速血液循环，促进脂肪的燃烧。适量有氧运动，有助于促进肌肉的生长，但不是增长肌肉的主要锻炼方式。

慢跑属于有氧运动

2. 力量训练。

力量训练，是借助自身重量，杠铃、哑铃，以及各种固定器械，有针对性的、对全身不同肌肉群的锻炼。力量训练不仅能增长肌肉和力量，塑造有型身材，还能提升基础代谢率，增强骨质、强化骨骼，预防衰老等。

哑铃上斜卧推

二． 健身锻炼是增长肌肉的必要条件，但不是充分条件。

1. 健身锻炼增肌的原理。

足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的损伤，然后，在蛋白质等饮食营养的供给下，在相应的休息下，身体会启动自我修复机制，对这些损伤进行修复，并在修复过程中使肌肉纤维变得更加粗壮，从而实现肌肉量的增长。

力量训练增肌

2. 增肌需要摄取蛋白质为主的各种营养。

蛋白质是肌肉构建的基本材料，摄入足够的高质量蛋白质对于修复受损肌肉、促进合成代谢至关重要。同时，碳水化合物和脂肪作为能量来源，也需适量摄入，以支持训练时的能量需求和恢复期的生理活动。

富含蛋白质的食物

3. 合理休息不可忽视。

力量训练之后，受伤的肌肉需要时间来修复和生长，高质量的睡眠和适当的休息日是这一过程的关键。睡眠不足会干扰激素平衡，特别是生长激素和睾酮的分泌，这两者对于肌肉生长至关重要。

合理休息是增肌的重要保证之一

三． 力量训增肌过程中，需要注意的一些事项。

1. 多做大重量力量训练和大肌肉群的力量训练。

大重量力量训练才能给予目标肌肉足够强度的刺激，具体来说，要多做12 RM（最大重量的重复次数）以下的力量训练；胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群在力量训练之后，则有着更大的肌肉生长空间。

大重量的力量训练

2. 逐步掌握不同的力量训练增肌技巧。

根据自身身体状况，合理结合复合动作的训练和孤立动作的训练，不要一味进行同样动作的力量训练；掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等力量训练原则。

掌握了各种训练技巧，才能顺利打造肌肉身材

3. 力量训练不要过量。

不要贪求过重重量的力量训练，过重重量的力量训练会给肌肉、关节带来更大的伤害，这样的伤害无益于身体健康；过频、过长时间的力量训练，则会导致腰部、膝盖等部位受伤，或者使身体免疫力下降等。

训练强度要适合自己

4. 不要忽视有氧运动。

有氧运动虽然不是增加肌肉的主要锻炼方式，但是，有氧运动增强心肺功能的作用，有助于健身者更好地进行力量训练。对于中老年人来说，增强心肺功能，也是增强体能、身体免疫力的重要锻炼内容。

不要忽视有氧运动

5. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

力量训练之前的热身活动，可以提升身体温度，让肌肉和关节适应高强度的训练，以避免不必要的受伤。力量训练，或者整个健身锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和身体的恢复，这对于提升肌肉质量和身体柔韧性，有着积极的意义。

拉伸活动

四． 身体的肌肉靠什么维持？

1. 维持肌肉量很重要。

其一，肌肉会随着年龄的增长而减少。

肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。如果不通过合理锻炼、合理饮食等办法积极干预的话，到了70岁以后，肌肉会减少30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，肌肉减少影响身体健康和生活质量。

肌肉是力量的源泉，肌肉的减少也是力量的下降；肌肉的减少还会使骨骼、关节失去有效的保护。肌肉减少10%，免疫功能会有明显的降低，肌肉减少20%，会明显感觉到无力感，肌肉减少30%，人体会变得虚弱。

肌肉减少影响身体健康

2. 肌肉和肌肉身材的存在，需要坚持力量训练。

其一，随着年龄的增长，力量训练的意义愈加重要。

中老年健身者，需要通过力量训练增加肌肉，一方面可以努力对抗肌肉的流失，最大程度维护肌肉的存在，肌肉的存在，也是身体代谢能力的保证和身材的保证；另一方面，力量训练增强骨质，也是在对抗骨质流失，预防骨质疏松。

长期坚持力量训练的王德顺老人

其二，肌肉身材的存在，需要力量训练来维护。

通过长期辛辛苦苦的健身锻炼，我们才可以打造和拥有有型、美好的肌肉身材，如果停止了力量训练的锻炼，肌肉会逐渐萎缩，肌肉身材也会慢慢失去；长期拥有肌肉身材，需要健身者把力量训练好好地坚持下去。

肌肉身材的存在，需要力量训练来维护

五． 健身锻炼是积极的生活方式。

通过健身锻炼可以增强身体素质，抵抗病毒的侵袭，可以远离肥胖及相关疾病的伤害，可以生活得更有质量，可以活得更加自信，等等。健身锻炼作为良好的生活习惯，或者积极的生活方式，对于我们每个人都有好处，年龄越大，越是如此。

健身锻炼是积极的生活方式