“有氧”和“混氧”，你跑对了？

100人浏览 2024-11-24 11:50:34

“不要快！不要快！还是跑快了！”这是98跑俱乐部冬训期间的一堂“有氧”训练课，明明要求按照“有氧”强度跑，最终不少学员还是跑成了“混氧”强度。

学员的训练干劲和完成的数据很喜人，但是如果总是不按照训练计划（强度）进行训练，总是随着性子来，不仅会打乱周期训练节奏，也会因训练强度过高影响到身体恢复。

对于马拉松运动员来说，较长的周期训练利于创造出好的训练效果，从而提升自己的运动成绩。但是，要想在较长的周期训练中始终保持系统、连贯的训练节奏和较理想的竞技状态，一是要制定科学、合理的训练计划，二是要严格执行训练计划，特别是要区分好“有氧”和“混氧”训练之间的强度关系，不能总是追求“高配速”。

今天，让我们一起走进98跑冬训专栏「7」：《“有氧”和“混氧”，你跑对了？》

“有氧”和“混氧”

有氧训练——是指机体在氧气供应比较充足的情况下，训练和比赛中能够坚持较长时间的工作能力。有氧训练特点：“距离长、强度低” 。

有氧训练强度——心率控制在 145~150/分之间。由于个体差异比较大，心率波动也大。因此建议大家参考有氧训练体感：“呼吸比较舒服，说话不吃力”。

混氧训练——以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。混氧训练强度高于有氧训练，低于无氧训练。混氧训练特点：“距离中、强度中” 。

混氧训练强度——心率控制在 160~170/分之间。由于个体差异比较大，心率波动也大。因此建议大家参考混氧训练体感：“呼吸开始急促，说话较吃力”。

“有氧”和“混氧”，谁更重要？

有氧训练以提高运动员耐力水平为主，是中长跑运动员最重要的训练内容。即便像董国建、彭建华等国内最高水平的中长跑运动员在全年周期训练中，有氧训练所占的比重也是所有训练内容中最大的（70%以上）。

毕竟，耐力水平是中长跑运动员训练的基础。混氧训练是提升和巩固运动员专项耐力和比赛能力为主。混氧训练不仅可以起到衔接有氧训练与无氧训练的作用，也是马拉松运动员适应比赛节奏最好的训练刺激。这是因为混氧训练强度基本就是大众马拉松跑者的比赛节奏。

因此，对于大众马拉松跑者而言，无论什么训练阶段，坚持“有氧”和“混氧”训练同步提高很关键，两者缺一不可。

“有氧”和“混氧”，如何搭配？

既然强化有氧训练是根本，提升混氧训练是关键。那么，该如何把“有氧”和“混氧”训练的频率？

首先，与夏训可以通过更大训练强度的间歇训练来提升训练强度相比，冬训通过混氧训练提升运动员训练强度所达到的训练目的比间歇训练更加明显，这是因为混氧训练强度略低于无氧训练强度，运动员跑的距离更长，每次训练课的运动负荷也要大于无氧训练负荷，符合冬训“大运动负荷”训练理念。

其次，从运动训练理论出发，中强度、大运动负荷训练更利于提升马拉松运动员专项耐力水平。因此冬训期间，坚持有氧训练+混氧训练组合训练，是可以达到较理想的训练效果。建议冬训期间每周安排一次混氧训练（距离16~20公里），或按照混氧强度进行间歇训练，但是间歇训练的组数要高于夏训阶段。如：1000米x15次等。