冬季爆汗燃脂，别错过“脂肪终结者”波比跳，这些细节要注意

冬季减脂正当时，可寒冷的天气总是让人没有勇气开启一天的训练，这时来一组波比跳无疑能让人快速进入状态。

波比跳音译自Burpee，是一个结合无氧+有氧的综合训练动作，能用到到全身70%的肌肉，包括核心、胸部、臀部、腿部、及肩部等。

• 深蓝色为主要激活肌群，浅蓝色为辅助肌群

一组标准的波比跳能够让人在短时间内实现爆汗高效燃脂，同时也能有效训练到你的心肺功能、爆发力、协调性等。

对于减脂人群来说，只做有氧跑缺少力量训练总是有所缺憾，或者还需要单独分时间去做力量训练。

可如果选择波比跳，那么就可以二者兼顾啦。

一个完整的波比跳动作结合了深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等多样化的自重训练动作，能在燃脂的同时带动大部分肌群的参与。

10分钟波比跳燃烧的热量是同样时间下有氧跑的2倍，这与全身大部分肌肉的有效参与密不可分。

而这带来的另一个好处是高强度训练带来的持续性高能耗作用，即便运动结束后，我们的身体依然还在继续燃烧脂肪。

并且，完成一组波比跳也不需要太大的空间和时间，也许在客厅里你就能开始执行你的燃脂计划。

波比跳的好处虽然多多，但一切的实现都建立在正确的动作模式基础上。

错误的波比跳不仅不能带来预想的好处，反而可能给身体带来伤害。

比如：在俯卧撑动作阶段，如果塌腰，则容易导致脊柱超负荷，以及其他肌肉的代偿；在起跳伸展的动作阶段，如果膝盖内扣，则会给韧带和关节带来很大的压力，增加受伤风险。

波比跳动作不适宜人群：

1. 没有运动经验的人或者核心肌肉无力的人；

2. 大体重人群，膝盖承受压力较大，也不适宜进行波比跳；

3. 膝盖受伤或者有过损伤的人群；

4. 心血管病患者。

波比跳动作分解

#1

第一步：深蹲动作

保持宽距站姿，双膝稍稍弯曲，膝盖和脚尖保持同一方向，斜向外45°，然后下蹲，蹲至臀部跟膝盖在同一高度。

#2

第二步：俯卧撑动作

双手撑地，双脚向后蹬，身体呈俯卧撑状态，收紧腰腹核心，让身体保持在一条直线上，进行一个俯卧撑动作。

#3

第三步：跳跃动作

双腿回收，回到下蹲状态，再从蹲恢复到站姿，双手向上举过头顶，然后利用腿部爆发力跳起来。

新手可以从30秒一个，间歇休息20秒，10个一组，每次训练5组开始，然后再慢慢根据自己的情况加计划。

对于高手而言，要是标准版的波比跳觉得还够过瘾，那么还可以调整以下几个波比跳进阶版动作。

01

单腿波比跳

02

药球波比跳

03

登山式波比跳

04

侧转身波比跳

05

转身波比跳

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