研究证实：这样运动，真能抗衰老！

适量的运动锻炼，对于自身健康来说是有明显益处的，尤其久坐不动的人，若能一周累计运动150分钟以上，可以减少多种健康疾病的困扰，甚至可以有效抗衰老。

一项国内最新研究发现，中高等强度的运动锻炼，可以抵抗衰老速度，延长预期寿命。不过，选择过于剧烈的运动，会带来相反的效果。

研究针对了两万名参与者进行了15年的跟踪调查，结果发现，参与者的运动活动水平跟寿命水平呈现正向关系。

随着年龄增长，染色体中的端粒长度会缩短，导致细胞衰老。而长期耐力运动者（如马拉松运动员）的端粒比久坐人群长，相当于年轻10岁。

经常参与中等体力活动的人，比低水平活动者的寿命要提升50%以上，而进行高强度活动的人，寿命提升60%以上。

不过，长时间的剧烈运动，比如大负重撸铁训练（接近或超过最大心率的 85%，接近无氧代谢状态），也会缩短预期寿命，因此，运动锻炼应该控制好强度，并且控制好时间长度。

哪些是中等强度运动？快走、骑行、跳舞、慢跑、健身操等都是中等强度运动，心率达到最大心率的 50%~70%（最大心率≈220-年龄），呼吸加快但能正常说话。

哪些是高等强度运动？游泳（自由泳、蛙泳持续进行）、跳绳（中等速度）、篮球/足球比赛（激烈对抗）、高强度间歇训练（HIIT，部分动作）等，心率达到最大心率的 70%~85%的运动。

而长时间久坐不动的人，会降低自身的代谢率，加速身体的衰老速度，并且缩短预期寿命。想要对抗久坐带来的伤害，我们应该加强运动锻炼。每周3次中等强度运动（如快走）可降低炎症标志物（如IL-6、CRP），减缓身体衰老速度。

世界卫生组织推荐：成年人每周至少 150分钟中等强度 或 75分钟高等强度 运动，搭配力量训练。

建议，初学者从中等强度运动开始，逐步提升心肺功能跟体能耐力后，再尝试其他稍高强度的训练，这样更容易坚持下来。不过，有慢性疾病或健康问题者应咨询医生，再开启锻炼。