玩转健身有氧运动

在我们懂得了健身运动的饮食结构搭配，逐步的掌握了一些饮食技巧且能够灵活地将饮食搭配在平时的健身活动中以后‬，接下来‬我们需要完成健身的另外一个重头戏‬环节‬－运动训练。知道了怎么吃，那‬更应该知道如何练呀‬。

运动的形式多种多样，此处将运动的主要类型分为两大类即有氧运动和无氧运动。我们首先以有氧运动为重点去进行讲解，并且学习如何安全高效的安排‬有氧运动。

那么什么是有氧运动呢？有氧运动是指身体以有氧代谢形式为身体提供所需能量的一种运动方式。有氧运动训练在我们健身训练‬过程中，不仅可以有效增强我们的心肺功能，并且对于大家精准燃脂也是不二‬选择‬哟‬！

为什么这样说呢，在人体内能够分解提供能量的物质有糖，脂肪及蛋白质。糖和脂肪为身体主要供能来源，但两者的代谢特点并不相同，在身体氧气供应量充足的情况下，糖类和脂肪均能与氧气结合进行有氧代谢，在大强度的健身训练中身体需氧量持续增加，身体开始出现氧气供应不足的情况，但此时糖类仍旧可以以无氧代谢形式持续供给能量而在无氧情况下脂肪代谢过程则被抑制，所以无氧状态下脂肪的燃烧效率也‬将显著降低。

而在多数健身人群的需求中，保持身材降低脂肪量获得‬良好的体脂状态是健身运动的主要诉求，所以说如果有一种运动形式能够精准的燃烧脂肪用以降低脂肪‬在体内的储存量，那么这种运动方式一定是大家的第一选择。

在我们进行有氧运动时身体是以脂肪分解代谢‬为身体提供能量‬，在有氧运动过程中，脂肪积极参与其中从而‬被‬大量消耗，而在长时间频率恒定且持续的有氧运动中，不仅体内脂肪被大量调动消耗并且我们的心肺功能也得到了极大的提升。

心肺功能是指人体心脏的泵血能力以及肺部吸入氧气的能力。一个强有力的心脏对于血液流量的影响至关重要，血流量的多少相应的也就影响到氧气循环至全身各器官的效率。而氧气是通过我们的肺部吸入所以说肺活量的大小就影响着肺部吸入氧气的能力，两者功能的结合对于我们身体机能的健康运作有着巨大的推动作用。也是能够判断我们健康状态的一个硬性指标。

在随着有氧运动的持续人体心率也会逐步升高并且逐渐‬稳定‬下来‬，这里首先‬来普及有氧心率的概念，有氧心率即在有氧运动的过程中人体每分钟心跳的频率，在静态时人体的普遍心率在70-90次每分钟，健康成年人的有氧心率在其最大心率的60%到70％比例‬之间，最大心率的计算公式粗略为220减去我们的年龄数，一般来说大众平均有氧心率在每分钟130次左右。

所以我们所完成的运动是否属于有氧运动也可以通过我们当时的‬心率情况来进行判断。在了解了有氧运动的基本概念之后，大家如何选择有氧运动的形式以及如何安排有氧运动呢？

在完成各类形式运动时，人体的心率相对于静态心率都会有显著提升，其根本原因在于当运动时人体所需要的氧气量会大大增加所以人体‬心脏以及肺部被动员起来，以保证氧气的充足摄入，保障身体各器官各组织氧气的供应充分从而高效‬地完成相应运动。

有氧运动的形式主要有慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、爬山等，在完成此类运动时并不需要特别剧烈的执行，但是过程中要保持稳定节奏且持续，如何判断我们是否处于有氧状态？

最直接的方式是佩戴运动手表，目前市场上智能的运动手表都可以实时监测我们的心率状态，当我们计算得出自己的有氧心率时。通过运动手表保持当下平稳且持续性的运动强度就可以了。

另外一种比较简单的判断我们‬是否处于有氧运动状态的方法是，在我们进行健身运动时，因为身体耗氧量的增加我们的呼吸频率也会相应提高以保证氧气的摄入量。如果处于有氧运动心率其呼吸节奏是逐步提升到一个恒定点，此时并不会出现‬呼吸不畅，喘息也并不会特别剧烈，能够有节奏且‬平稳‬的‬保持呼吸过程，此时也可以基本判断运动心率在有氧运动心率。

有氧运动的强度适用于大众人群，但具体如何选择要根据自身的身体状态去判断，如果年龄较大或体重基数较大再或者已经很久没有过固定频率的运动训练时，可以选择以低强度有氧运动为主去进行健身运动以及恢复性训练。

有氧运动的持续时间具体根据自身的身体情况而定。如果年龄较大或者体重超标，即便是小强度的跑步训练对他们来说也有一定难度。如果下肢力量较弱或下肢关节有一定程度受损的人群，建议降低以下下肢参与主导的运动形式例如登山，跑步等，运动的安排中首要采用循序渐进的原则，不要过于着急去恢复身体状态或是急功近利的想要完成自己的健身目标。

如何安排训练呢？以慢跑为例，在完成运动之前要做好充分的热身活动并且动态拉伸自己的身体肌肉，例如‬可以衔接慢走，快走等运动形式使身体关节及肌肉逐渐适应之后再‬慢慢提高训练频率逐步转换为慢跑或小强度快跑等。

运动的持续时间根据身体状况灵活制定，如果觉得强度较大可以适当的降低运动强度逐步适应，前期运动的整体持续时间30一40分钟为最佳，在身体情况逐步满足条件之后可以相应增加时长到50分钟或‬一个小时左右。

正常情况下身体在持续且频率稳定的运动状态下，适应有氧训练的强度还是比较容易的。在我们逐步适应有氧运动并且能够很好地完成每次训练内容以后，也应根据自身情况相应的提升运动强度已达到与身体状态相匹配的状态。

如同饮食的保持原则一样，为了保证我们长期有氧训练的坚持，我们也应该结合多种多样的有氧训练形式加入到自己的有氧运动中或者在一次训练中可以采用多种运动形式相结合的方式，这样不仅有助于提高运动中的趣味性对于大家长期坚持也是至关重要。

初级接触有氧运动的人群，可以采用一周三到四次的运动频率逐步的等到身体素质逐步提升之后可以增加自己的运动频率到一周五次或六次的训练量且每次有氧训练持续时间50分钟或60分钟以上。

在训练时间的安排上，身体条件允许可以采用早上进行空腹有氧训练，其余时间安排训练避免在饭后一小时以内，避免过晚安排训练用以保证‬当晚‬睡眠状态‬。

在保证饮食结构的基础上，当有氧训练强度以及训练频率能够保持稳定那么我们的体重体脂状态以及整体的形体状态，在一至两周内就会有相应的变化，长期坚持下去你会得到一个全新蜕变的自己，你会变得体型更好身体更健康且充满活力。一起加油吧！